Rappel : ce qu'il y a dans une course Hyrox
Une course Hyrox enchaîne 8 fois 1 km de course à pied, chaque kilomètre suivi d'une station :
- 1000m de ski
- 50m de sled push
- 50m de sled pull
- 80m de burpees broad jumps
- 1000m de row
- 200m de farmer carry
- 100m de sandbag lunges
- 100 répétitions de wall balls shots
Pour s'entraîner sérieusement, il faut donc 2 ergos (SkiErg et rameur), des sleds avec une surface adaptée, et du petit matériel. Les burpees, eux, ne demandent rien.
La logique : 4 groupes de 3 en rotation
Le format le plus simple pour 12 personnes : 4 groupes de 3, qui tournent sur 4 stations. Chaque groupe passe quelques minutes par station, avec une course entre deux.
- Station ski : 3 SkiErg, un par athlète.
- Station rameur : 3 rameurs, un par athlète.
- Station sled : 2 sleds sur turf. Deux athlètes poussent ou tirent, le troisième enchaîne les burpee broad jumps, puis on tourne.
- Station fonctionnelle : wall balls, sandbag lunges et farmers carry, avec 3 jeux de matériel.
La règle d'or : une machine par athlète sur les stations ergo. C'est là que l'attente casse le rythme du cours.
La liste d'équipement
Équipement | Configuration de départ | Configuration complète |
|---|---|---|
SkiErg | 3 | 4 |
Rameurs | 3 | 4 |
Bikes (échauffement, alternative) | 0 | 2 |
Tapis incurvés (course en intérieur) | 0 | 2 |
Sleds avec poids | 2 | 2 |
Turf | 1 ligne de 2m × 15m | 2 lignes, ou 1 ligne de 20m |
Wall balls (4, 6 et 9 kg) | 6 | 9 |
Sandbags (10, 20 et 30 kg) | 3 | 6 |
Paires de kettlebells (16, 24 et 32 kg) | 3 | 6 |
Configuration de départ : idéale si vous pouvez faire courir vos athlètes dehors, ou si vous lancez vos premiers cours Hyrox.
Configuration complète : pour des cours qui tournent tous les jours, en toute saison, avec la course en intérieur et de la marge pour les groupes plus nombreux.
Les pièges à éviter
- Pousser un sled sur du béton ou des dalles : ça abîme le sol et la sensation est fausse. Un turf est indispensable.
- Compter sur un tapis pour remplacer le sled : aucun tapis Assault n'a de résistance réglable. Le sled push s'entraîne avec un vrai sled.
- Une seule machine par station : avec 3 athlètes pour 1 SkiErg, 2 personnes attendent pendant que la 3ème travaille.
- Oublier les charges des différentes catégories : prévoyez wall balls, sandbags et kettlebells dans plusieurs poids, pour que chacun s'entraîne à sa charge de compétition.